当前位置 -> 健康

三亿中国人正在遭受“隐性饥饿” 困扰!(组图)

发布时间:2019-05-06 04:46:54 来源:跑步学院 浏览:2394次

最近,联合国粮食及农业组织公布的一项数据引起了很多人恐慌。数据明确指出,全球现有约20亿人正遭受“隐性饥饿”的困扰。我国占约3亿人,这已成为威胁人类健康的重要问题。

很多人觉得“饥饿?怎么可能!现在生活条件这么好,很多人还肥胖、营养过剩呢!”

其实,恰恰是很多肥胖的人更容易发生“隐性饥饿”,今天我们就一起来揭开“隐性饥饿”的真相。

什么是“隐性饥饿”?

人体维持健康,不仅需要碳水化合物、脂类、蛋白质等宏量营养素,还需要各种矿物质、维生素。

缺乏碳水、脂类、蛋白质时,人会感到饿;而维生素和矿物质不足,一时难以感觉到,所以很容易被忽视。



Photo via pexels

这些营养素长期摄入不足,就会出现发育不全、体力下降等各种健康问题,甚至导致疾病。这种营养素摄入不足或者失衡的状态,被称为“隐性饥饿”。

目前,肥胖人群和偏食儿童比较容易出现隐性饥饿。很多人以为肥胖是营养过剩,其实他们只是脂肪过剩,其他营养素可能还存在不良。

这很容易理解。很多体重偏胖人群都偏爱甜点、油炸食物、重口的零食等,特别是现代生活压力大,容易吃多。而这些食物的一个共同特点是:大量脂肪+精白淀粉+糖/盐,含有的膳食纤维、维生素、矿物质等则相对较少,当吃了大量这些食物时,热量超标,导致肥胖,加之现代交通工具的便利,日常出行走路变少,食量下降,此时胃已经没有地方来吃那些高膳食纤维、维生素、矿物质的食物,因为造成热量超标,其他营养素缺乏的“隐性饥饿”。

“隐性饥饿”是导致慢性病的凶手之一

长期的隐性饥饿,甚至会导致发育迟缓、智障,还可以能引发脑梗、心梗等危重疾病。目前,我国隐性饥饿人群中容易缺乏的营养素及对身体造成的伤害包括:



Photo via pexels

▇缺铁

铁是血液中血红细胞的重要来源。如果缺铁,血红细胞减少,携氧能力降低,除了使身体抵抗力下降,容易感染疾病,还会降低人的注意力。数据显示,我国每5人里就有1人贫血,多为妇女、儿童、老人。

▇缺维生素A

维生素A缺乏会影响免疫系统,使机体对流感、麻疹等病毒的抵抗力变差。另外,视神经也会受影响,导致夜盲症。

▇缺锌

锌缺乏会使免疫力下降,还对味觉影响很大。

▇缺硒

硒是种抗氧化营养素,对心脏健康尤为重要。

▇缺膳食纤维

膳食纤维缺乏容易导致肥胖、高血压、高血脂、高胆固醇、糖尿病、结肠癌等。



Photo via pexels

如何对抗隐性饥饿

对抗隐性饥饿,最直接的办法就是把缺的营养素补上。目前国家已经做出了一些努力,如:铁强化酱油,提高农作物维生素、矿物质含量等。而在日常生活中,做到以下几点,可改善隐性饥饿:



Photo via bigbigwork.com

▇1、调整膳食结构

调整饮食结构是肥胖人群改善隐性饥饿的最重要方式之一。

即提高食物中营养素密度,在有限的热量中,摄入更合理的营养成分和保健成分比如,吃一包薯片热量约615大卡,其中主要营养为碳水化合物和脂肪,而这些热量可以吃一个小苹果和一杯(约200克)的酸奶,后者可以补充的营养素包括碳水化合物,蛋白质,少量脂肪,维生素C,钙,钾,胡萝卜素等营养,就会更均衡。

可根据《中国居民膳食指南2016版》的营养膳食宝塔进行饮食结构调整,如下图:



其中,特别强调的日常容易摄入不足的食物包括:粗粮和薯类、豆制品、鱼、奶、绿叶菜、水果、坚果等。这些均属于营养素密度较高的,再根据膳食宝塔进行搭配,则可满足每日营养所需而既不挨饿,也不长胖。

▇2、注意烹调方式

说到烹调方式,少油少盐可能为很多少所熟知,可避免热量摄入过多或影响其他营养素吸收。另外需要注意的是,减少过度加工,可减少维生素、矿物质损失。

如:蔬菜选择先洗后切,清炒或蒸煮、凉拌的低温烹调方式,可减少水溶性维生素C、维生素B的流失,最大限度的保存食物营养。



Photo via unsplsh.com

▇3、根据需要选择营养强化食物

目前市场上有些强化某些微量营养素的食品,如加铁酱油、添加B族维生素的谷物早餐、钙强化奶等,我国也在培育铁、锌、维生素A强化的玉米、甘薯、小麦等农作物,可根据需要选择。



Photo via unsplsh.com

▇4、膳食补充剂

在特殊情况无法通过食物来摄入足够营养时,可通过膳食补充剂如:维生素片、鱼油、复合营养素片等进行膳食补充。

另外,适量运动,改掉抽烟、喝酒等不良生活习惯,也可帮助维生素、矿物质等吸收,也可调整肠道对营养素吸收,改善隐性饥饿状况。

跑者如何搭配饮食

即使不是为了减肥,只要开始训练,你就需要正确地搭配饮食,从而在跑步中保持良好的状态并避免受伤。每日摄入的热量中,应该有55%左右来自碳水化合物、25%来自蛋白质、15%~20%来自不饱和脂肪。但你不需要随身带着计算器——别那么钻牛角尖!只要每顿饭有一半是碳水化合物、1/4是蛋白质、还有1/4是健康脂肪就可以了。

■ 1、全谷物



Photo via pexels

全谷物食品应包含麸皮、胚芽和胚乳——谷物的这三部分含有人体所需的维生素B、铁、镁、硒和纤维等营养物质。当全谷物被精加工成白面包之类的食品后,其中的营养成分(包括纤维)都会流失。富含纤维的饮食有助于降低胆固醇、降低血压、减少患糖尿病和心脏疾病的风险。食物中的纤维还有助于保持消化系统功能正常、减缓糖类吸收,产生更久的饱腹感。



Photo via pexels

好的纤维来源有:小麦片、全麦、燕麦、玉米、糙米、大麦、野生稻米、藜麦、全麦面食以及荞麦。

注意:只看到面包是棕色的,并不能说明它一定是全麦的。要看标签上是否说明是100%全麦,或者查看配料表中有无全谷物、全麦、细磨全燕麦以及燕麦片等字样。如果标签上有强化面粉、麦麸或麦芽之类的字样,就很有可能不是全麦面包。

■ 2、水果和蔬菜



Photo via pexels

一提起碳水化合物,你可能只想到面包和谷类,但新鲜农产品也可提供你所需的碳水化合物,从而让你跑得强健有力。除了提供持久跑步所需的能量,它们还提供大量的维生素、矿物质以及抗氧化物,让你的身体保持在巅峰状态。为最广泛地摄取各种营养成分,要尽可能多吃不同的蔬菜:胡萝卜、西红柿、绿叶蔬菜,等等。水果中,要选择各种浆果、瓜类、葡萄、苹果以及橘子等。可能的话,要带皮吃——这样能摄取更多的纤维和营养。

■3、蛋白质



Photo via pexels

蛋白质对高强度训练后的身体恢复有帮助。它由氨基酸组成,而氨基酸可以帮助修复肌肉、强化免疫力。另外,蛋白质消化起来较慢,因此可以让你在更长时间内不觉得饿,这对减肥很有帮助。要选择饱和脂肪含量较低的食品,比如去皮鸡肉、猪肉、瘦牛肉、鱼类(如三文鱼、金枪鱼)、大豆、低脂乳品(如酸奶、农夫芝士)以及小扁豆等其他豆类。

从全食品中摄取蛋白质,这样还能补充纤维和铁——那些加工过的食品可能缺乏这两种营养成分。但要是你剧烈运动后不能吃固体食物,或是不能摄取足够的蛋白质,那可以把它们作为不错的替代品。

■4、脂肪



Photo via pexels

脂肪在保持跑者的健康方面起着关键性作用。研究表明,饮食中脂肪含量过低的选手,他们的耐力比食用适量脂肪的选手要低,而且更容易疲劳。2008年的一项研究发现,脂肪摄入量低于建议量的选手,比其他选手更容易遇到与跑步有关的伤病。



Photo via pexels

膳食脂肪还可以帮助身体吸收脂溶性营养成分,包括维生素D、维生素K(两者对骨骼健康至关重要)以及维生素E(有抗氧化作用,防止身体损伤)。脂肪还能提升饱腹感,因此对想减肥的跑者有好处。另外,它们可以防止血糖猛升、猛降,避免跑者周而复始地节食、过量饮食(这样会让训练出错)。某些研究还表明,单不饱和脂肪酸(MUFAs)有助于减少腹部脂肪。

合理的摄入脂肪,应当控制饱和脂肪的摄入量,确保不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸比例合适,适当食用鱼,虾等富含不饱和脂肪酸食物,特别强调的是,韭菜、萝卜、花菜、大蒜以及豆制品中的不饱和脂肪酸的含量,也相对较多。在饮食中,可以侧重调整结构,偏向于这些蔬菜类。

在生活中,我们一定要合理搭配饮食,切勿盲目拒绝某一类食物。 全面的膳食营养结构,才能保障身体健康。

文中部分图片源于pexels、unsplash 和网络

部分内容来自湛庐文化《马拉松训练宝典》

                                                                                                                     (责编: Charlie999 )


分享到 : 
我要评论
您的昵称:
验证码
验证码
用户评价
用户评价
Copyright @2008 - 2019 纽约在线传媒集团 , 版权所有 保留所有权利. THE USA NY ONLINE All rights reserved; 联系电话:516-2343789  ; 邮箱:usanews@hotmail.com